هیچ سلامتی بدون سلامت روانی وجود ندارد. در دهه گذشته، میزان افسردگی افزایش یافته است و یک نفر از چهار نفر آمریکایی از افسردگی در زندگی خود رنج می برند. در حالی که هیچ راه حل سریع و متناسب برای غلبه بر افسردگی وجود ندارد، مراجعه به مرکز مشاوره و دنبال کردن توصیه دکتر روانشناس برای غلبه بر افسردگی می تواند راه گشا باشد. در این مقاله قصد داریم تا شما را با هفت توصیه دکتر روانشناس برای غلبه بر افسردگی آشنا کنیم. راهنمایی های زیر می تواند به شما کمک کند افسردگی را مدیریت کنید.
1. برای غلبه بر افسردگی بیش از حد اندیشناکی نکنید!
شاید اولین بار است که این واژه به گوشتان میخورد. منظور از اندیشناک نبودن این است که برخی از افراد تمایل دارند که مغز خود را با چیزهای بیهوده تغذیه کنند، پس از اینکه مغز را با این مسائل حاشیه ای پر کردند به دفعات به این مسائل مراجعه می کنند و اضطراب و استرس خود را افزایش میدهند. مطالعات نشان میدهد که اندیشناکی اغلب در زنان به عنوان یک واکنش به غم و اندوه رخ میدهد، در حالی که مردان تمایل دارند زمانی که عصبانی هستند، بر روی احساسات خود را متمرکز شوند و نه زمانی که غمگین هستند. بسیاری از افراد اندیشناک در تله افسردگی به دام افتاده اند؛ چرا که تفکرات منفی آنها را از توانایی حل مشکلات باز میدارد. در این خصوص راه حل چیست و دکتر روانشناس چه توصیه ای دارد؟
توصیه دکتر روانشناس برای غلبه بر افسردگی
دکتر روانشناس حاضر در مرکز مشاوره توصیه میکند که به یاد داشته باشید:
- اندیشناکی به وضوح ذهنی و درست اندیشیدن شما هیج کمکی نمی‌کند.
- بنابراین اقدامات کوچکی در جهت حل مسئله انجام دهید.
- تصور منفی خود از وقایع را حذف و به انتظارات مثبت بیاندیشید.
- از اهداف ناسالم و یا دست نیافتنی دست بکشید و حمایت‌های اجتماعی را توسعه دهید.
2. بر روی کاری که انجام می‌دهید متمرکز شوید
درست است که الان مشکلات زیادی دارید و در لبه پرتگاه قرار گرفته اید ولی هنوز شانس با شماست. مهم این است که به یاد داشته باشید که انسانها به طور قابل توجهی انعطاف پذیر و توانا هستند. از آنجا که افسردگی میتواند قوه قضاوت شما را ضعیف کند، ممکن است بیش از حد مورد توجه قرار دادن جنبه های منفی موقعیت ها وسوسه انگیز باشد، در حالی که جنبه های مثبت نادیده انگاشته می‌شوند.
توصیه دکتر روانشناس در خصوص تمرکز
در پایان روز، سه چیز را که به خوبی انجام دادید بنویسید. نیازی نیست که بیش از حد ذهن خود را درگیر مسئله خاص کنید. به عنوان مثال اگر همکارتان موردی را فراموش کرده شما تنها با صرف دو دقیقه میتوانید آن را حل کنید پس نیازی نیست که ذهن خودتان را درگیر آن بکنید.
3. برای غلبه بر افسردگی از زندگی کردن در گذشته دست بردارید
زمان صرف شده برای بازنویسی و بازسازی گذشته مانند خرید یک بلیط یک طرفه به عمق تاریک ناامیدی و افسردگی است. این عادت بد تهدیدی برای سلامتی عاطفی است. خودخواهی یا سرزنش دیگران، موجب نمیشود شما احساس بهتری احساس داشته باشید، اگر شیوه تفکر خود را تغییر ندهید، نمی توانید زندگی متفاوت داشته باشید.
توصیه دکتر روانشناس در خصوص گذشته
براساس گفته دکتر روانشناس شما بایستی به شیوه جدید تفکر متعهد شوید و یک شیوه جدید برای انجام دادن کارها انتخاب کنید. اگر به زندگی در گذشته ادامه دهید بسیاری از انرژی خود را به هدر خواهید داد. پشیمانی از گذشته تنها یک هدف دارد و آن افسردگی و از بین بردن امید شما نسبت به آینده است.
4. آینده متعلق به آینده است و هنوز نیامده است
همانطور که زندگی در گذشته منجر به افسردگی میشود، ترس یا نگرانی در مورد آینده به اضطراب کمک میکند. استرس روزانه و ناامیدی عمدتاً ناشی از احساسات مداوم ناامنی ناشی از عدم قطعیت است. نگرانی هایی از قبیل اینکه هر سردرد یک تومور مغزی است و هر شکست عاطفی ثابت میکند که شما قرار است تا آخر عمرتان تنها بمانید.
توصیه دکتر روانشناس در خصوص گذشته
براساس باور یک دکتر روانشناس حاذق شما بایستی به عدم قطعیت در زندگی اعتقاد داشته باشید. یک راه خوب برای تمرین این است که هر روز و هر روز تمرکز ذهنی داشته باشید. هنگامی که شما یاد می گیرید عمداً ذهن خود را به آنچه در اینجا و حال اتفاق می افتد هدایت کنید، ذخایر ذهنی انرژی خود را افزایش خواهید داد، بنابراین می توانید زمان بیشتری را صرف کارهای لذت بخش خود کنید.
5. با برنامه پیش بروید
فقدان فعالیتهای برنامه‌ریزی شده و روال های متناقض میتواند احساسات بی نظمی و از دست دادن کنترل در زندگی شما را افزایش دهد. اضافه کردن یک برنامه به روز شما می تواند به شما کمک کند این احساس کنترل را دوباره به دست بیاورید و احساس کنید که شما فقط یک شرکت کننده منفعل در زندگی نیستید.
توصیه دکتر روانشناس در خصوص برنامه ریزی
راهنمایی زیر بر اساس توصیه های یک دکتر روانشناس مشهور تنظیم شده ممکن است به شما در ایجاد فعالیت های برنامه ریزی شده کمک کند تا بدانید آیا وقت خود را با توجه به بهره وری و خلق و خوی خود صرف می کنید یا نه. در یک کاغذ یا ورد کامپیوتر، پنج ستون ایجاد کنید:
1. زمان روز:
- صبح زود (زمان بیدار شدن تا 10 صبح)
- صبح دیر هنگام (ساعت 10 صبح تا 12 بعد از ظهر)
- بعد از ظهر (12 صبح تا 3 بعد از ظهر)
- بعدازظهر دیر هنگام (ساعت 3 صبح تا 5 بعد از ظهر)
- عصر (5 صبح تا 8 بعد از ظهر)
- شب (ساعت 8 صبح تا زمان خواب)
2. آنچه شما قصد انجام دارید (قبل از شب انجام دهید)
3. آنچه شما واقعاً انجام دادید (اگر متفاوت از برنامه های شما بود)
4. ارزیابی در مورد آنچه شما انجام دادید (میزان رضایت خود را در مقیاس 1 تا 10 وارد کنید)
5. وضعیت و افکاری که ممکن است بر رضایت شما تأثیر منفی داشته باشد. این فرم را در انتهای روز پر کنید و آن را مرور کنید.
6. به یاد داشته باشید که در این دنیا تعداد کمی قربانی وجود دارد
با وجود تجربیات دوران کودکی و زندگی، شما مسئول انتخاب خود به عنوان یک فرد بزرگسال هستید. در حالی که تروما، تراژدی و افسردگی ممکن است دیدگاه شما نسبت به جهان و توانایی شما برای اعتماد به دیگران را به حداقل برساند، هیچ گاه خودتان را به منزله یک قربانی تلقی نکنید.
توصیه دکتر روانشناس در خصوص خود قربانی انگاری
به جای افسردگی مسئولیت زندگی خود را خود بر عهده بگیرید. به جای اینکه خود را یک قربانی تصور کنی خود را به عنوان فردی برنده تلقی کنید و از احساس قدرت و توانمندی لذت ببرید. به جای تلافی و اعمال مجازات برای کسانی که مرتکب خطایی در قبال شما شده اند، به دنبال رستگاری باشید. از آرامش دادن به دیگران نترسید. در همه حال، همیشه کسی وجود دارد که در زندگی نبرد و مشکلاتی بزرگتر از شما دارد. قربانی در اولین قدم از مبارزه تسلیم میشود، در حالی که برنده در مقابل دیگران می ایستد و بی وقفه حرکت می کند.
منبع: psychologytoday.com
